Hipertrofia treinando em casa

Em primeiro lugar, é importante estar ciente de que, no momento que estamos escrevendo sobre como manter seus ganhos em habitação, estamos nos referindo abertamente à hipertrofia (o grandiosidade da célula muscular). no momento se trata de energia, levantadores experientes podem depararcom que seus máximos nos grandes levantamentos podem inicialmente ser filhos após alguns meses de treinamento em casa sem halteres. No entanto, se continuarmos treinando duro e sustentando nossa massa muscular lídima, a queda na energia deve ser principalmente relacionado a padrões motores enferrujados, que podem retornar no local de 2-4 semanas para a maior parte das pessoas. Agora, em boa hora os pesquisadores não tenham exatamente clamado para observar exatamente como você pode ganhar bíceps do tamanho de Ronnie Coleman, sabemos que há umas coisas que têm uma rijo conexão com a estimulação da hipertrofia. Ou seja, tensão mecânica eadiga (estresse metabólico) . ânsia MECÂNICA Se você segue louco para hipertrofia, a força mecânica é a primeira coisa em que agente deve pensar. Vamos decompô-lo. 

Quando seus músculos estão se contraindo ativamente no decurso de uma sessão de ereção de peso, eles estão exercendo uma força em oposição a alguma forma de resistência, seja a gravidade, a desinteresse ou a própria entrada. Isso acontece enquanto o músculo está encurtando (concêntrico), estendendo (excêntrico) ou permanecendo em um extensão constante (isométrico). Essa energia é a tensão mecânica. Isso é representado precisamente aqui, com a favorita de todos os levantadores de pernas. Saiba mais sobre  Crossfit vesso musculação-hipertrofia.

Pense na apuração de tensão que flui mediante de seus músculos no decurso de um agachamento pesado para as reverso. Pense em como agente alonga cada tendão simplesmente para moer a traslado final. Essa mesma força é o que incita a hipertrofia das células musculares. No entanto, é importante lembrar que a hipertrofia não se trata de expandir a tensão mecânica em toda a parte músculo-tendão, mas sim da força experimentada por cada disposição muscular individual. Quando estamos na academia levantando bom pesado, são aquelas cinco placas de aço de cada lado que estabelecem a tensão mecânica nas afincos musculares. 

A carga mais inquietante causa a contração mais lenta, o que faz com que as filamentos musculares individuais exerçam mais energia.

No entanto, como iremos treinar em casa sem os pompas das placas de peso e halteres pesados, temos que avaliar em maneiras de reformar essa tensão mecânica sem fardo pesada. Ainda precisamos da bagagem para estimular as unidades motoras de alto linde, mas a carga não explícita vir apenas do compromisso. Lembre-se, quando se planeia de hipertrofia, seus carne não sabem que tu está fazendo um ereção terra de 200KG, tudo o que sabem é a tensão experimentada por cada fibra sentido individual!

Digamos que você possa conseguido resgatar alguns halteres leves e kettlebells dos ruínas de um Walmart ou K-Mart saqueado ...

Bater repetições o mais veloz possível não é a muito boa maneira de entrar na direção da hipertrofia. Quando levantamos cargas mais leves com laconismo máxima, o peso se move veloz, mas a força sentido geral é baixa, porquanto cada fibra muscular segue exercendo apenas uma moço força quando encurta embreve. Aqui está um modelo que você pode fazer agora. Suba no raso e faça 10 flexões o mais rápido que puder. Feito? Agora execute mais 10, desta vez com contrações desconhecidas de 6 segundos e concêntricas de 6 segundos. olha a diferença de ânsia e fadiga geral? É por isso que casar contrações mais lentas com nossos pesos mais leves pode nos entender a manter nossos presentes. Portanto, para criar um A semelhante de tensão mecânica, devemos tentar levantar vixes cargas mais leves mais lentamente pois as fibras musculares individuais ativas terão que exercer uma força maior. no momento que a velocidade de decrescimento da fibra sentido é mais lenta, há mais ânsia mecânica. 

Mais tensão mecânica significa mais hipertrofia! Aqui segue um estudo onde um formação que realizou 8 reverberações em velocidade lenta derrotou três vezes mais carne do que um conferência que realizou 8 duplicatas rápidas, após 12 semanas de treinamento no tema exercício. Há também um aluvião de estudos aqui , aqui e aqui

Descrição do treino 

Como Shakespeare tão belamente disse, "ser ou não ser, eis a questão".
No entanto, para levantadores é mais semelhante com isto:
"Treinar para a amor ou para a hipertrofia , essa é a questão."
É um delihemma que complexos enfrentamos com frequência.
Mas, quem joia que não podemos ter tudo?
Recentemente, quando tirei um o para dissecar meu treino, decidi que, no coincidência, sempre terei uma dividir que tem tudo e, ao compartilhá-la, você também terá.
Na próxima vez que você determinar que deseja aumentar sua amor , sem sacrificar suas listras, volte a este exercício.

Leia os 7 melhores exercícios abdominais.

É o pacote total, um treino de corpo inteiro de 3 dias.
Nota do Editor: Certifique-se de estar fazendo todas as negócios certas que você objetiva fazer para construir tropa muscular magra. Para aqueles que procuram um Recurso mais aprofundado para ensiná-los a construir músculos, criamos um curso de e-mail GRATUITO de 5 dias para estabelecimento muscular.
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Descrevendo o treino de corpo inteiro de 3 dias
O pacote total de atividades é um conceito mero, na verdade.

Você quer ganhos. 

Você disse para obter proveitos musculares , você tem que exercitar em uma faixa de 8-12 reiterações para hipertrofia muscular .
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Mas também dizem que chegara precisa ser funcional. agente precisa ser forte. E para ganhar isso, você deve traquear na faixa de 1-5 duplicatas para aumentar as massas do seu sistema aflito central para eliciar a fazedura de força, também divulgado como ganhos de força.
Parece muitas circunstâncias confusas e conflitantes. No entanto, você pode efetuar ambos.
Quão? Estou feliz que chegara perguntou

A frequência do blindagem total

.Vamos começar mudando de seu fisiculturismo tradicional ou divisão de amor para exercícios de corporação inteiro três dias por semana. Agora, eu sei o que chegara está pensando, "Mas, Josh! Os treinos de corporação inteiro são tão ... são tão ... grau de iniciante! "
Pare aí meu companheiro. Claro, muitos treinadores e personal trainers colocam seus comitentes em um programa inicial de corpo inteiro para assegurar que eles consertem target desequilíbrio muscular que um cliente possa ter, mas há tantos benefícios nos exercícios de elemento inteiro dos quais complexos podemos nos beneficiar.
Em vez de ir à ateneu 5 vezes por semana, nós reduzimos para simplesmente 3 dias. Você ficará me agradecendo quando começar a ver ganhos em sua vida coletivo, acompanhando os ganhos que agente ganhará com este treino.

Além disso, esses três dias são rodeados com dois componentes grandes (irei abordá-los em ligeiro que o deixarão encarecido! Não só isso, dequemodo mais você conseguir imbuir o músculo (especialmente para levantadores elegantes), se recuperar globalmente e repetir a abreviação de proteína muscular, mais lucros você verá!
Então, agora que agente está pronto para amestrar 3 dias por semana, vamos passar para os dois associados principais que tornam este traçado o pacote total.