Os 7 melhores exercícios abdominais
Há muito mais para o seu âmago do que ter tanquinho . Quer agachar agressivo? Você precisa de um âmago forte. Gostaria de aperfeiçoar seu equilíbrio? Você preveu: núcleo forte. Quaisquer que sejam seus objetivos, porém, ir lá significa incorporar os bom exercícios abdominais à sua rotina. Saiba mais sobre os treinamento de resistência saiba mais.
Tecnicamente, o núcleo consiste em complexos os músculos entre o tórax e os quadris. No entanto, você provavelmente já respeitou mais sobre o músculo reto abdominal (também divulgado como músculos abdominais, que se estiram pela frente do abdômen, o abdome transversal carne abdominais profundos que envolvem o estômago como um espartilho) e os oblíquos ( ainda conhecido como seu panturra lateral, que o auxilio a girar).
Os exercícios de abdominais sólidos incorporam movimentos que ativam todos esses músculos substanciais - e particularmente atividades que os trabalham ao tema tempo, como deadbugs, porões ocos e pranchas laterais. Faz sentido: se agente deseja obter resultados dignos, deve treinar seu panturra de todos os ângulos.
Não importa em que atividade você esteja trabalhando, concentre-se em puxar o reentrância em direção à série para manter os carne abdominais engajados. Se agente estiver fazendo um atividade de costas, certifique-se de constranger a parte inferior das ombro no chão para que seu bojo faça o trabalho - não sua coluna.
Os 5 movimentos abaixo são variados dos melhores exercícios abdominais que você pode fazer. Misture e combine-os para casar um treino de abs que o deixará forte e tonificado rapidamente.
1. Prancha
Como: Comece sentado comrelação a os calcanhares, depois ande com as pernas até os pulsos ficarem sob os ombros, no momento as pernas estão àletra estendidas e o forma forma uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Equilibre-se na projeto dos pés, mantenha os abdominais ocupados e olhe ligeiramente para a frente. segure por 30 a 60 instantes, então continue imediatamente para o vizinho movimento. Depois de encimar todos os três atividades, descanse por 15 a 30 aoabrigodes e repita por 3 a cinco rodadas no total
2. Prancha lateral
Como: Começar a mentirde lado com o antebraço direito apoiado no campo, cotovelo sob o gamadecores e ambas as cristadatíbias estendidas. O corpo deve partir uma linha reta da pensamento aos pés, que são empilhados ou escalonados. Envolva seu interior e levante os ancas. Segure por 30 consoantes, repita do outro lado e continue imediatamente para o junto movimento. Depois de encerrar todos os três atividades, descanse por 15 a 30 ciclo e repita por 3 a cinco rodadas no total.
3. Pedra oca com retenção
Como fazer: Sente-se em uma esteira com as pernas dobradas. (Para um desafio emgrausuperior, coloque um bloco de ioga através de os joelhos.) Aperte as cristadatíbias e envolva os abdominais para levantar as cristadatíbias dobradas de forma que as panturrilhas fiquem paralelas ao lote. Role o corpo para trás até que o meio das reverso toque o chão. porem, com controle, balance o elemento de volta ao damesmaforma inicial. Faça uma descanso aqui por três relativamentes. Esse é um mensageiro. Continue por 30 a 60 consoantes
4. Caminhada lateral do urso
Como fazer: Comece em uma tábula de urso, com os ombros sobre os pulsos e os joelhos sob os quadris, suspendendo alguns centímetros do planície. Mantendo os quadris estáveis, a cabeça alinhada com o cóccix e os joelhos alterosos do chão, mova as pernas e os pés para a esquerda por três passos. negativa deixe os pés ou as pernas se cruzarem.) Em subsequência, mova as mãos e os pés para a retilínea por três passos. Esse é um mensageiro. Continue por 30 a 60 consoantes e, em seguida, prossiga imediatamente para o junto movimento. Depois de completar todos os três atividades, descanse por 15 a 30 instantes e repita por 3 a cinco rodadas no total. Veja mais sobre musculação clicando aqui.
8. Sapatilhas de calcanhar
Como fazer: Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés no território, mãos nos quadris. conturbação o peito em direção ao teto, mantendo o laringe relaxado e trazendo as escápulas do chão. Toque com a mão retilínea na parte externa do tornozelo direito, flexionando os esquerdos direitos no processo. Volte ao centro, mantendo os ombros fora do chão, atrás bata com a mão esquerda na parte externa do tornozelo esquerdo. Esse é um medianeiro. Continue por 30 a 60 instantes e, em seguida, prossiga imediatamente para o ulterior movimento. Depois de certificar-se todos os três atividades, descanse por 15 a 30 aoabrigodes e repita por 3 a cinco rodadas no total.